训练基础知识
RM (Repetition Maximum)
最大重复次数 –> 150KG的深蹲重量，只能完成1次，无法完成第二次，那么这个重量就是1RM。
| RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| % 1RM | 100 | 95 | 93 | 90 | 87 | 85 | 83 | 80 | 77 | 75 | 70 | 67 | 65 |
力量和爆发力：1-5RM是最合适的
- 发展最大力量和爆发力，适合6RM以下（如8RM）的负荷，训练中使用3-5次动作/组是比较推荐的组合方式，该训练的主要目的在于提高神经适应以及神经募集能力。
- 锻炼基础力量来说，我们建议使用3-5RM的重量，提高肌肉内以及肌肉间的协调程度以及最大力量。虽然3RM以上（如1RM）的强度够大，但是却非常容易造成疲劳，量的积累也会相对较少，建议普通健身爱好者还是量力而行，可以使用3RM以下（如6RM）的负荷，进行力量训练。
- 在间歇上，最好有2-5分钟的充分休息时间，负荷强度越大，所需要的间歇时间就越长。
肌肥大训练：6-12RM的负荷刺激效果显著
- 肌肥大的训练建议以中等的负荷进行，每组12次到力竭状态
- **持续时间应在30-60秒，间歇45-60秒
肌耐力训练：13-20RM这个区间效果最佳。
- 以肌耐力为目的的训练建议使用15-20动作/组
- 间歇一般在30-45秒，在机体没有完全恢复的情况下继续的压榨效果最佳！
基础比较差的人来说还是先老实发展肌耐力和肌肥大，再去做发展最大力量以及爆发力的训练